Cum să vă cunoașteți Părțile solo
A spune că IFS solo este dificil pentru recuperarea traumelor ar fi un eufemism. Am avut mai multe sesiuni IFS după care am spus: „În niciun caz nu aș fi putut face asta singur”.
Nu toată lumea are acces la ajutor plătit și există perioade mari de timp în care trebuie să ne lipsim de el. Mai mult, atunci când încercăm să ne recuperăm după o traumă și suferim de dereglare emoțională cronică , cincizeci de minute pe săptămână cu un terapeut este o picătură într-o găleată în comparație cu celelalte 6 zile și 23 de ore între sesiuni.
Nu toată lumea se simte în siguranță făcând acest lucru cu cineva care nu este un practician certificat. Nu toată lumea cunoaște pe cineva care ar fi dispus, capabil sau suficient de sigur pentru a face acest lucru ca sprijin de la egal la egal. Unii dintre noi s-ar putea să nu se simtă încă în siguranță făcând acest lucru cu nimeni.
Cunoașterea Părților este o explorare unică pentru fiecare – trebuie să ne desenăm propriile hărți. Aceasta este o colecție continuă de instrumente și exerciții care ne permit să ne traversăm ecosistemul în cât mai multă siguranță atunci când suntem singuri. Nu este menită să fie o listă definitivă, perfectă și va continua să crească și să se schimbe în timp. 🔑 Ai încredere în experiența și intuiția ta.
Cunoașterea Părților
🔑 IFS tradițional nu este bine adaptat pentru munca solo, dar putem face ajustări și totuși să facem progrese semnificative în timp ce 🔑 Restaurăm încrederea Părților în Sine.
Poate ajuta Părțile să se simtă mai în siguranță să finalizeze cel puțin majoritatea acestor elemente din 🦮 Cum să se recupereze după traumă înainte de a face IFS solo:
Faza 1: Siguranță și stabilizare
- Aveți la îndemână instrumentele și resursele de siguranță ⭐️.
- Găsiți practici în trusa de instrumente a Protectorilor 🛠 care funcționează pentru dvs. și apelați la ele înainte să aveți cu adevărat nevoie de ele.
- Practicați 🕯️ Pendulare și 🕯️ Titrare cu o ancoră de pendulare 🛠.
- 🦮 Cum să ieșiți dintr-un mediu cu un nivel scăzut de siguranță
- Găsiți o ⭐️ Comunitate
- Creați un spațiu de recuperare 🛠
- Practicați 🛠 Conținerea
- Adoptați o💡 Mentalitate de Creștere și o 💡 Mentalitate de Suficient de Bun.
- Prioritizează ⭐️ Iubirea de sine, ⭐️ Somnul, ⭐️ Odihna și refacerea.
Pasul 1: Pregătirea
Acesta este în esență crearea unui spațiu primitor în care Protectorii noștri se simt în siguranță pentru a se relaxa și a se dezamalgama/dezidentifica.
- Ajungeți la spațiul dvs. de recuperare 🛠
- Aveți cel puțin una, dar cât mai multe Ancore 🛠 doriți în apropiere și vizibile.
- Stabiliți o Ancoră de Pendulare ⬆️.
- Stabiliți o intenție sau puneți o întrebare. Ar putea fi să aflați despre Părțile voastre , de ce au nevoie, de ce o situație a fost atât de dificilă pentru ele sau orice este mai viu pentru voi în acel moment.
- Abordați acest proces cu ☀️ Curiozitate, o 🕯️ Minte de începător. Nu trebuie să avem toate răspunsurile sau să înțelegem totul.
- Dacă vă simțiți în siguranță, acordați-vă la corpul vostru ⭐️. Ați putea face o scanare corporală 🧘, 🕯️ exerciții de împământare – orice 🕯️ tehnică somatică se simte bine.
Pasul 2: Practica
IFS este mai puțin despre un proces și mai mult despre relaționarea cu noi înșine ca un ecosistem pentru care există alte modalități și instrumente ce îl pot completa. Acestea sunt doar opțiuni și este important să ne verificăm pe noi înșine și să decidem ce ne solicită în fiecare zi. 🔑 Aveți încredere în experiența și intuiția dumneavoastră.
Amintiți-vă: 🔑 Compasiunea este mai importantă decât metodologia.
Este înțelept să exersăm utilizarea Ancorei de Pendulare 🛠 în timpul acestor practici – chiar dacă nu simțim că trebuie să o facem. Practica ne ajută să ne amintim să o folosim atunci când chiar avem nevoie de ea.
🛠 Jurnalul de lucru pentru Părți solo
Scrisul ne ajută să ne dezidentificăm prin 🛠 Externalizare, să devenim conștienți de Părți și de Capetele de traseu și să fim martori și să păstrăm spațiu pentru ele. De asemenea, ne ajută cu 🛠 Conținerea. 🦮Lucrul cu Părți solo devine mult mai ușor atunci când nu facem totul în capul nostru.
Dialogul Părților
Începeți un dialog scris între Părți. Scrieți tot ce spune o Parte, scrieți răspunsul vostru și așa mai departe. Am putea combina acest lucru cu 🛠 Scrierea cu mâna non-dominantă. Începeți, de asemenea, cu 🛠 Scrierea liberă și apoi treceți peste pentru a observa diverse Părți cu care să începeți un dialog.
Schimbul de roluri
Acest lucru se va simți ciudat la început și este puțin probabil să facem la fel de multe progrese cum am face cu un practician IFS, dar este posibil să ne obișnuim să ghidăm pe cineva prin 💡 Procesul IFS și să facem progrese pe cont propriu prin schimbarea rolurilor într-un jurnal și fiind propriul nostru practicant.
Cum să găsiți un început de traseu
Există mai multe modalități de a găsi un început de traseu:
- 🕯️ Mindfulness
- 🧘See, Hear, Feel In, deși amintiți-vă că o Parte poate apărea în mai multe moduri.
- 🧘 Meditația Mindfulness. Trimite o invitație deschisă Părților să apară, oricui dorește atenție, și observă ce apare în corpul și mintea ta.
- Faceți o scanare corporală 🧘 și observați dacă există senzații fizice sau gânduri care se simt într-un fel magnetic și vă atrag atenția.
- Încercați o Meditație IFS 🧘 ca punct de plecare și continuați conversația.
- Revedeți-vă jurnalul Părților 🛠.
- Răsfoiți-vă 🛠 Cutia de amintiri sau gândiți-vă la ceva care a provocat un răspuns emoțional puternic. Povestiți-vă povestea în detaliu (fie în minte, în scris sau cu voce tare) și observați cum reacționează corpul și mintea voastră. Aceste reacții sunt Capetele de traseu.
- Dacă multe Părți sunt activate și nu știm de unde să începem, Harta Părților 🛠 ne poate ajuta să ne dăm seama cine este aici și de unde să începem.
- 🛠 Lucrul în oglindă
- Dacă nu apare nimic și observați sentimente de confuzie sau frustrare, acestea sunt Capetele de traseu.
Scrierea de mână
- Întotdeauna tactilă și portabilă, poate fi liniștitoare și luxoasă. Avem nevoie doar de un caiet și de ceva cu care să scriem și există oceane de opțiuni. Ne putem lua timp să le analizăm și să le alegem pe cele care rezonează cel mai mult cu noi sau care ne aduc cea mai mare bucurie și confort.
- Ne forțează să încetinim, să luăm în considerare și să nu ne grăbim prea mult. 🔑 Pe măsură ce viteza scade, curiozitatea crește.
- Pentru unii, scrisul de mână ne poate ajuta să atingem profunzimi mai mari decât tastarea.
- Minunat de liber, putem alege tot felul de stilouri și creioane, putem scrie pe toată pagina, putem adăuga culori, autocolante și desene – orice.
- Potențial mai puțin sigur decât scrisul la calculator dacă cineva ne găsește jurnalul sau dacă acesta este rătăcit. Există, de asemenea, posibilitatea deteriorării ireparabile, iar jurnalul fizic nu poate fi căutat la fel de ușor ca un jurnal digital.
Tastarea
- Dacă putem tasta mai repede decât gândim, acest lucru ne poate ajuta să împiedicăm anumite Părți să apară și să interfereze în timp ce altele vorbesc. Autoanaliza se oprește, s-ar putea să ne simțim mai puțin conștiincioși, mai puțin paralizați și să descoperim că putem învăța lucruri la care nu ne-am fi așteptat niciodată, deoarece Părțile nu au timp să se auto-observe și să analizeze.
- Dacă găsiți o tastatură care vă place, tastarea poate fi o experiență fluidă, satisfăcătoare și tactilă.
- Un jurnal digital poate fi sincronizat cu mai multe dispozitive, poate fi căutat și conectat. De asemenea, putem adăuga fotografii, videoclipuri, muzică orice dorim.
- Unii dintre noi pot găsi mai dificil să rămână imersați în lumea noastră interioară dacă deschidem ochii pentru a scrie. Dacă putem scrie cu ochii închiși, acest lucru ar putea fi mai ușor.
- De cele mai multe ori, notițele digitale nu sunt scrise de mână, ceea ce le face mai puțin expresive.
- Într-un fel, mai limitative decât pixul și hârtia. Nu putem face prea multe pentru a schimba culorile sau pentru a scrie în forme sau cu susul în jos sau pentru a desena imagini. De asemenea, este substanțial mai scumpă și necesită privirea la un ecran.
Vorbirea cu voce tare
- Ar putea fi util să vorbim cu voce tare în timp ce interacționăm cu Părțile – bănuiesc că din același motiv pentru care poate fi util ca oamenii să vorbească singuri sau pentru care Rubber Ducking este atât de eficient.
- Vorbitul cu voce tare ne ajută să rămânem concentrați și uneori ne ajută să obținem informații valoroase pe care altfel nu le-am fi obținut.
Înregistrarea audio și/sau video
- Putem înregistra sesiunile atunci când vorbim cu voce tare.
- Este util pentru a ne aminti ce am făcut sau ne poate ajuta să observăm ceva ce nu am putut pe moment.
- S-ar putea dovedi valoros luni sau chiar ani mai târziu.
- Ne oferă mult mai mult material pentru munca de integrare.
- Util mai ales dacă scrierea este dificilă, dacă lucrurile pe care vrem să le spunem vin mai repede decât capacitatea noastră de a le scrie sau dacă suntem cufundați în lumea noastră interioară.
Formatul hibrid
- Cea mai complexă, dar acoperă mai multe baze. Utilizarea mai multor metode în același timp ne poate ajuta să captăm cele mai importante lucruri pe care le dorim.
- Combinăm jurnalul de lucru pentru 🛠Părți solo cu o înregistrare audio și jurnalul vizual 🛠 pentru că Părțile nu comunică întotdeauna verbal, așa că este important să aducem în corp și imagine. Putem adăuga stropi de apă colorată în jurnal înainte de a începe, dacă vi se pare plăcut din punct de vedere vizual și încântă unele dintre Părți. De asemenea, ajută la 🛠 Conținere și ni spun care pagini sunt pagini de lucru cu Părțile.
Nu sunteți siguri de unde să începeți?
Dacă aveți deja în minte un Capăt de traseu la care știți că vreți să vă uitați sau o Parte Focală, începeți de acolo. Este posibil să existe prea multe Părți activate pentru ca noi să știm de unde să începem sau care Părți sunt în jur și doresc atenție, sau este posibil să avem acces limitat la Calitățile Sinelui☀️. Harta Părților 🛠 ne poate ajuta să ne dăm seama cine este aici și de unde să începem.
Pasul 2.5: Încheierea
Înainte de a încheia, ne luăm un moment pentru a le mulțumi Părților noastre pentru că ne-au împărtășit sau ne-au permis orice, le anunțăm că le vom verifica din nou și apoi le întrebăm dacă au nevoie de ceva de la noi între timp și doar ascultăm.
Este important să 🔑 ne ținem de orice promisiune pe care o facem Părților noastre, și să nu facem promisiuni pe care nu le putem respecta. Fiți sinceri.
Invitați Partea să vă dea un semn dacă dorește atenția voastră, dacă o dorește de acum și până data viitoare – un fel de reper după care să o cunoașteți.
Pasul 3: Integrarea
- Dacă Partea a spus da pentru a vă da un semnal și apoi face acest lucru, asigurați-vă că vă îndreptați atenția către ea și o verificați.
- Putem folosi 🕯️Atingerea blândă pentru a hrăni ☀️ Conectarea pe tot parcursul zilei, ca o modalitate de a lăsa Părțile să știe că nu sunt singure.
- Învățarea 🦮 Cum să ajutăm Părțile să se dezamalgameze poate schimba viața.
Practicile Părților
Aceste practici sunt realizate cel mai bine atunci când ne aflăm în Fereastra de Toleranță în care cel puțin unele Calități ale Sinelui☀️ sunt la suprafață. Dacă nu putem fi cu Părțile noastre exact așa cum sunt, fără a fi nevoie să le schimbăm, și dacă acei Protectori nu se simt în siguranță să se dezamalgameze sau să comunice, recomand în schimb Trusa de instrumente pentru Protectori 🛠.
Tabelul de mai jos este un experiment. Acesta sugerează diverse indicii și practici pentru a aduce Părțile în viața noastră conștientă prin recunoașterea și conectarea repetată cu acestea și apoi hrănirea acestor relații în timp, de dragul lor. Este similar cu cele 6 F ale IFS, deși persoanele care sunt complet noi în ceea ce privește Părțile sau IFS ar putea beneficia dacă ar începe de aici.
Acesta nu este un set de instrumente sau un mijloc pentru a face să se întâmple ceva sau pentru a ne schimba Părțile. Acestea sunt un limbaj de gesturi de conectare pentru a sprijini auto-intimitatea, nu pași rigizi care trebuie făcuți într-o ordine exactă sau unul câte unul, exact așa cum este scris. Ele se suprapun și sunt menite să fie ca niște roți de antrenament sau o schelă care să ne susțină până când acestea cad deoparte pe măsură ce relațiile noastre cu Sinele se adâncesc și intuiția preia controlul.
Unele dintre acestea pot părea ciudate sau nu tocmai potrivite, iar asta este în regulă – aveți încredere în asta! Acestea sunt idei, și nu un fel de rețetă sau o căsuță de bifat. Părți diferite pot comunica și se pot conecta în moduri diferite, prin cuvinte, emoții, imagini, senzații – totul este în regulă. Păstrați simplitatea, jucați-vă, încercați câteva și vedeți cum vă simțiți, ce vă ajută Părțile să știe că sunt văzute, simțite și susținute. Continuați să vă verificați pe măsură ce ajungeți să vă cunoașteți Părțile. 🔑 Aveți încredere în experiența și intuiția voastră și 🔑 mergeți în ritmul vostru.
Zi de zi
Încercați să fiți conștienți de…
- 🛡️ Evitare – încercarea de a gestiona și controla oamenii, locurile și lucrurile pentru a evita evocarea unor sentimente nedorite.
- 🛡️ Atașament – încercarea de a gestiona și controla oamenii, locurile și lucrurile pentru a evoca sentimente plăcute și preferate
- Iluzii / Poveri – convingeri eronate că suntem cumva deficitari, nedemni sau rușinoși, care este susținută ca o justificare pentru evitare și atașament.
Toate acestea sunt Capete de traseu, semne ale Părților Protectoare și ale Exilaților.
- Verifică cu F4 – Simte pe tot parcursul zilei pentru a observa Părțile pe măsură ce apar și pentru a le saluta.
- Verificarea realității: Când observați 🛡️ Critici sau sentimente de inadecvare, întrebați-vă: Este adevărat? Cum îmi dau seama? Pot intra în contact cu Partea din mine care crede asta?
- 🕯️ Mintea începătorului/Nu știu: Atunci când vă confruntați cu incertitudinea, respirați și permiteți-vă pur și simplu să o simțiți timp de cel puțin 2 minute înainte de a lua măsuri sau de a încerca să găsiți un răspuns.
- ☀️ Curiozitate: Când observăm o Parte, am putea întreba: „Ce este de învățat din acest moment? Există ceva ce ai vrea să știu?” Ascultați fără să vă gândiți la asta și poate o notați într-un Jurnal al Părților 🛠.
- 🕯️ Exercițiu de incendiu
Fragment din Integral Guide
