Sisteme Familiale Interne (IFS): O viziune completa asupra sanatatii mintale

Practici cu Partile

Aceste practici se fac cel mai bine atunci cand ne aflam in Fereastra de Toleranta in care cel putin unele Calitati ale Sinelui☀️ ies la suprafata. Daca nu putem fi cu Partile noastre exact asa cum sunt, fara a fi nevoie sa le schimbam, si daca acei Protectori nu se simt in siguranta sa se dezidentifice/dezamalagameze sau sa comunice, recomand in schimb Setul de instrumente pentru Protectori 🛠.

Tabelul de mai jos este un experiment. Acesta sugereaza diverse indicii si practici pentru a aduce Partile in viata noastra constienta, prin recunoasterea si conectarea repetata cu acestea, si apoi hranirea acestor relatii in timp. Este similar cu cele 6 F ale IFS, desi persoanele care sunt complet noi in ceea ce priveste Partile sau IFS ar putea beneficia daca ar incepe de aici.

Acesta nu este un set de instrumente sau un mijloc pentru a face sa se intample ceva sau pentru a ne schimba Partile. Este un limbaj de gesturi de conectare pentru a sprijini autointimitatea, nu pasi rigizi care trebuie facuti intr-o ordine exacta sau unul cate unul, exact asa cum este scris. Ele se suprapun si sunt menite sa fie ca niste roti de antrenament sau o schela care sa ne sustina pana cand acestea raman pe margine pe masura ce relatiile noastre cu Sinele se adancesc si intuitia preia controlul.

Unele dintre acestea pot parea ciudate sau nu tocmai potrivite, iar asta este in regula – aveti incredere in asta! Acestea sunt idei, si nu un fel de reteta sau casute de bifat. Parti diferite pot comunica si se pot conecta in moduri diferite, prin cuvinte, emotii, imagini, senzatii – totul este in regula. Pastrati simplitatea, jucati-va, incercati cateva si vedeti cum va simtiti, ce va ajuta Partile sa stie ca sunt vazute, simtite si sustinute. Continuati sa va evaluati pe masura ce ajungeti sa va cunoasteti Partile, pasul Simtiti-va Partile va ajuta enorm in acest sens. 🔑 Aveti incredere in experienta si intuitia voastra si 🔑 mergeti in ritmul vostru.

🔑 Aveti incredere in experienta si intuitia voastra

O mare parte din conducerea de Sine consta in a invata sa ne conectam si sa ne ascultam pe noi insine – Partile noastre, instinctul nostru, inima noastra.

Luati ceea ce functioneaza si lasati restul.

Ceea ce veti gasi aici in Ghid sunt sugestii si recomandari, nu reguli, instructiuni sau o lista definitiva cu toate raspunsurile. Fiti atenti la „ar trebui” si la „trebuie”. Eu va impartasesc doar ceea ce am gasit util pana acum si modul in care il contextualizez. Multi dintre noi vor avea multe in comun, dar nu putem standardiza ⭐️ Individuarea si lucrurile care ne fac unici sunt si ele importante.

Lucruri diferite ajuta oameni diferiti in moduri diferite si in momente diferite. In cele din urma, noi suntem cei mai buni profesori ai nostri, deoarece suntem singurii care ne putem trai viata sau ne putem citi corpul si mintea, ceea ce este o abilitate pe care o invatam cu totii. Ascultarea Partilor noastre este ceva ce invatam sa facem in timp si este in regula daca nu stim intotdeauna ce vrem sau de ce avem nevoie.

Nu trebuie sa cautam acul in carul cu fan si sa gasim exact lucrul perfect, exista mai multe cai pentru a ajunge acolo unde vrem sa ajungem. 🔑 Faceti urmatorul lucru corect. Veti ajunge acolo.

• 🔑 Ascultati-va corpul
• Aveti incredere in instinctul vostru. A ignora Intuitia noastra inseamna a ignora milioanele de ani de dezvoltare umana. Gandirea si rationalitatea noastra sunt un adaos la instinctul nostru, nu un inlocuitor al acestuia. Avem nevoie de amandoua.
• Daca ceva nu va convine, nu ezitati sa il ignorati.
• Daca eu declar ceva ca fiind faptic adevarat sau neadevarat, tot este menit sa fie confirmat de propria voastra experienta. Multe dintre „adevarurile” scrise aici sunt rodul experientei, nu al cartilor sau al invataturii formale, iar ceea ce este adevarat pentru mine poate sa nu fie adevarat voi.
• Daca ceva nu va ajuta deloc, asta nu inseamna ca gresiti sau ca sunteti defecti. Poate ca este vorba doar de ceva mai nuantat decat ceea ce stiu eu sau ceea ce sunt eu in masura sa reprezint aici.
• Ideea nu este sa gasiti „cele mai bune” tehnici sau „cele mai bune” instrumente, ci cele care functioneaza cel mai bine pentru voi, chiar acum. Urmati-va curiozitatea, intuitia, busola interioara, sentimentul de siguranta.

Atunci cand nu stim sa ne ascultam si sa avem incredere in noi insine, avem sanse semnificative sa ne lasam condusi de aparenta intamplare. 🔑 Constientizarea poate cataliza schimbarea. Trebuie sa ne adaptam la busola noastra interioara si sa ignoram Ar trebui si Cum este corect.

• Busola interioara, constientul nostru, intuitia noastra nu este o voce infailibila care le stie pe toate, dar stie mai multe despre noi decat noi. Pe masura ce ne cultivam relatia cu ea, ea se schimba – relatia este reciproca.
• Identificarea nevoilor noastre ⭐️.
• 🔑 Ascultati-va corpul; 📖 People Pleaser: gasirea da-urilor si a nu-urilor autentice. Trauma face mai dificila perceperea acestora.
• Descoperirea si clarificarea continua a ⭐ Valorilor si abordarea lor atunci cand sunt gresite
• Formarea comunitatii ⭐️ si a relatiilor ⭐️ cu oameni amabili care sunt deschisi la crestere
• Coeficientul emotional, 💡 Granularitatea emotionala, Competenta emotionala
• 🦮 Cum sa-ti simti sentimentele

🔑 Avem nevoie atat de teorie, cat si de practica

Diferenta dintre invataturile intelectuale si informatiile corporale este experienta, iar Practicile 🕯️ sunt o modalitate de a o obtine.

Daca cercetam toate lucrurile si nu vedem nicio schimbare, probabil ca nu am pus in practica ceea ce am invatat in viata noastra sau 🔑 nu invatam ceea ce ne trebuie cu adevarat acum. Invatarea poate fi de fapt o strategie protectoare 🛡️, o parte din zona noastra de confort, un scut impotriva vulnerabilitatii actiunii si incertitudinii.

Ceea ce este in regula, se intampla.

Am putea lua in considerare 🛠️ stabilirea unui obiectiv constient si invatarea doar a ceea ce se simte necesar pentru a oferi Intuitiei noastre o anumita traiectorie in drumul nostru spre el, ceea ce am putea numi „invatare directionata” sau „minimalism educational”, pe care tocmai l-am inventat chiar acum. 🔑 Aveti incredere in experienta si intuitia voastra si ramaneti cu ele. Nu trebuie sa invatam totul, putem merge la limita si profund – destinatia este o camera cu multe intrari.

• Cum il veti folosi efectiv astazi?
• 2 ore de aplicare la fiecare 1 ora de invatare.
• Impartasiti inainte de a ajunge la perfectiune.
• Feedback-ul este un instrument de crestere.
• Terminati si mergeti mai departe, renuntati la creatie.

Exista multa teorie in Ghid. Si in timp ce teoria poate crea siguranta si ne poate face practica mai abila, este important sa petrecem o cantitate substantiala de timp nu invatand, ci conectandu-ne si armonizandu-ne – 🔑 acolo este aurul.

Ciclul virtuos al teoriei si al practicii

Teoria si modelele sunt un fel de harta, dar harta nu este niciodata teritoriul.

Uneori ne impiedicam in mod fericit de adevaruri, ceea ce seamana putin cu a gasi cinci dolari in buzunar. Alteori, ideile trebuie puse in practica pentru ca ceva sa se schimbe, dar trebuie sa invatam (sau sa descoperim) aceste idei pentru a le putea practica cu siguranta si pricepere.

Practica ne ajuta sa intelegem, sa integram si sa intruchipam adevaruri. Ea ne ajuta sa experimentam stari de resurse care conduc la schimbari fara efort.

Schimbarile pe care le observam provoaca noi intelegeri, iar aceste intelegeri pot fi integrate in practica noastra, ceea ce va permite mai multe schimbari fara efort, dezvaluiri spontane, intelegeri si, in cele din urma, devenirea noastra de sine ⭐️.

Una o intareste pe cealalta si niciuna nu este suficienta pe cont propriu.

Nu totul poate fi invatat – unele lucruri trebuie doar invatate.

Invatarea vindeca putin, desi vindecarea adesea invata. Ghidul nu va ajuta prea mult de unul singur; este o harta cu lacune care pot fi umplute doar prin experienta. Dar poate crea siguranta, ne poate ajuta sa stabilim conditiile care permit 🔑 vindecarii si devenirii de sine sa se intample pe cont propriu.

Exemplu

Invatarea de a ne ajuta Partile sa se dezidentifice/dezamalgameze si explorarea profunzimilor noastre in siguranta este exponential mai importanta decat citirea de carti si cercetarea teoriei. Cu suficient timp si explorare, o mare parte din teorie devine evidenta si devenim „experti prin experienta”, – desi este posibil sa folosim un limbaj diferit si metafore diferite (harti diferite ale aceluiasi teritoriu) decat cartile.

Cu toate acestea, desi ne poate ajuta in mod absolut, nu putem deveni niciodata pe deplin intimi cu sine sau intimi cu ceilalti exclusiv prin invatarea teoriei. Continutul nu este in mod inerent contact; intregul scop al acestui continut este sa ne ajute sa intram in contact. Acestea fiind spuse, trebuie sa fim capabili sa navigam cu siguranta in lumea noastra interioara si exterioara. Exista o cale de mijloc intre a folosi hartile altora ca pe un fel de text sfant si a ne poticni prin viata complet fara ajutor.

Teoria ne poate oferi instrumente si abilitati si ne poate da o idee despre ceea ce ne asteapta atunci cand ne scufundam in Practica 🕯️, dar teoria este ea insasi rodul experientei si nu suntem scafandri in pesteri pana cand nu ne scufundam efectiv. De asemenea, nu ne putem pregati pentru toate posibilitatile – suntem cu totii prea unici pentru asta. Unele lucruri pot fi invatate, intelese si intruchipate doar prin experienta, iar daca nu recunoastem acest lucru poate fi usor sa intram intr-o roata de hamster a autodepasirii, cautand cartea potrivita, articolul potrivit, videoclipul potrivit de pe YouTube care ne va schimba viata, in loc sa privim in interior – 🔑 invatam si descoperim cel mai mult mergand in interior. La un moment dat trebuie sa facem un pas mic in necunoscut. 🔑 Mergeti in ritmul Partilor voastre, si mergeti cu grija, dar mergeti. Aceasta ne va oferi experienta de prima mana a Intimitatii de Sine.

Urmarea unei harti poate fi utila, iar cu timpul calea devine din ce in ce mai intuitiva, precum rotile de antrenament care sunt scoase de pe o bicicleta, iar noi invatam nuante pe care nicio harta nu le-ar putea comunica vreodata. De asemenea, 🔑 Pe masura ce Partile incep sa aiba incredere in proces, vindecarea se accelereaza. In cele din urma, putem inceta sa ne mai bazam pe profesorii din exterior.

🔑 Acceptarea este o conditie prealabila pentru schimbare

Paradoxul ciudat este ca atunci cand ma accept asa cum sunt, atunci ma pot schimba.

– Carl R. Rogers

Atunci cand majoritatea dintre noi cautam sa ne schimbam pe noi insine, suntem intr-o increngatura de Parti care cauta sa se schimbe unele pe altele.

Autoimbunatatirea este condusa de Partile Protectoare. Am fost invatati si conditionati sa ne tratam pe noi insine si pe ceilalti ca pe niste bonsai, cu convingerea ca trebuie sa ne conformam unui anumit standard pentru a fi frumosi, valorosi, acceptabili sau demni de alti oameni sau chiar de anumite Parti ale noastre. Ne putem lasa prinsi intr-o roata de hamster a autodepasirii, in care intotdeauna se poate optimiza ceva, dar putem incepe sa ne simtim blocati atunci cand acele schimbari nu dau roade, sunt temporare sau nu zgarie mancarimea pe care credeam ca o vor face. Aceste strategii sunt adesea mai epuizante si consumatoare de timp decat revitalizante si eliberatoare.

Daca exista Simptome ale traumei nerezolvate, este posibil sa le consideram mai intai ceva ce trebuie oprit pentru a fi reparat. „Cum fac sa dispara aceste sentimente?” „Cum fac ca Partile mele sa se simta mai bine?” „Cum fac sa se opreasca simptomul?”

In oricare dintre cazuri, 🔑 Partilor noastre le este adesea teama sa nu mai faca ceea ce fac, iar Poverile fac imposibila schimbarea. Acest lucru duce la conflicte interioare, polarizare sau Constelatii Blocate.

Dar, de fapt, este in natura noastra sa ne schimbam. Viata este un flux constant de transformare emergenta.

Devenim rigizi si impietriti doar atunci cand poverile 🔑 ne polueaza sistemul si ne tin inghetati in loc. In timp ce paradigma autodepasirii este condusa de partile protectoare si de convingerea lor ca ceva la noi este gresit sau inacceptabil, schimbarea evolutiva este o consecinta naturala a hranirii.

🔑 Simptomele sunt semnale din partea Partilor noastre. Cand ascultam semnalul in loc sa incercam sa le oprim, putem primi mesajul. Cand raspundem mesajului, semnalul se poate opri, iar Partea din noi care il trimitea poate 🔑 sa faca si sa fie ceea ce a fost cu adevarat menita sa faca.

O samanta nu are nevoie sa fie invatata cum sa creasca, iar 🔑 o rana nu are nevoie sa fie invatata *cum* sa se vindece. Ele au nevoie doar de conditiile potrivite care sa le permita sa se intample spontan.

Atunci cand suntem capabili sa ne acceptam Partile exact asa cum sunt, chiar si pe cele care vor sa le impuna schimbarea celorlalte, incurcaturile din comunitatea noastra interioara sunt capabile sa se slabeasca, iar poverile care ne impiedica cresterea naturala isi pierd aderenta. Partile din noi care au fost blocate in starea de rasad infloresc in expresia lor autentica, intregi si complete asa cum sunt. Ne schimbam, dar organic; iesim la suprafata in noi insine, nu intr-un bonsai distorsionat de perfectionism.

Toate schimbarile semnificative si satisfacatoare pe care le experimentam sunt rezultatul dezvoltarii, nu al imbunatatirii de sine, nu al controlului. Acesta este esenta Individuarii.

Practica zilnica

Incercati sa fiti atenti la…

• 🛡️ Evitare – incercarea de a gestiona si controla oamenii, locurile si lucrurile pentru a evita evocarea unor sentimente nedorite.
• 🛡️ Atasament / Ingaduinta – incercarea de a gestiona si controla oamenii, locurile si lucrurile pentru a evoca sentimente placute si preferate
• Iluzie / Povara – convingeri eronate ca suntem cumva deficitari, nedemni sau rusinosi, care este sustinuta ca o justificare pentru evitare si atasament.

Toate acestea sunt capete de traseu, semne ale Partilor Protectoare si ale Exilatilor.

• Verificati F4 – Simtiti-va Partea pe tot parcursul zilei pentru a observa Partile pe masura ce apar si le urati bun venit.
• Verificarea realitatii: Cand observati 🛡️ Critici sau sentimente de inadecvare, intrebati-va: Este adevarat? Cum imi dau seama? Pot intra in contact cu partea din mine care crede asta?
• 🕯️ Mintea incepatorului/Nu stiu: Atunci cand va confruntati cu incertitudinea, respirati si permiteti-va pur si simplu sa o simtiti timp de cel putin 2 minute inainte de a lua masuri sau de a incerca sa gasiti un raspuns.
• ☀️ Curiozitate: Cand observam o Parte, am putea intreba: „Ce este de invatat din acest moment? Exista ceva ce ai vrea sa stiu?” Ascultati fara sa va ganditi la asta si poate notati-o intr-un Jurnal al Partilor 🛠.
• 🕯️ Exercitiu de incendiu

FAQ1: Cu ce Parte sa incep?

Cum sa gasiti un inceput de traseu

Exista mai multe modalitati de a gasi un inceput de traseu:

• 🕯️ Mindfulness
  • 🧘 See (Vezi), Hear (Auzi), Feel In (Simte), desi tineti minte ca o Parte poate aparea in mai multe moduri.
  • 🧘 Meditatie Mindfulness. Lansati o invitatie deschisa pentru ca Partile sa apara, oricine doreste atentie, si observati ce apare in corpul si mintea voastra.
  • Faceti o scanare corporala 🧘 si observati daca exista senzatii fizice sau ganduri care se simt intr-un fel magnetice si va atrag atentia.
  • Incercati o Meditatie IFS 🧘 ca punct de plecare si continuati conversatia.
• Revedeti-va jurnalul Partilor 🛠.
• Rasfoiti-va 🛠 Cutia de Amintiri sau ganditi-va la ceva care a provocat un raspuns emotional puternic. Povestiti-va povestea in detaliu (fie in minte, in scris sau cu voce tare) si observati cum reactioneaza corpul si mintea dumneavoastra. Aceste reactii sunt Capetele de traseu.
• Daca multe Parti sunt sus si nu stim de unde sa incepem, Harta Partilor 🛠 ne poate ajuta sa ne dam seama cine este aici si de unde sa incepem.
• 🛠 Lucrul in oglinda
• Daca nu apare nimic si observati sentimente de confuzie sau frustrare, acestea sunt capete de traseu.

FAQ2: Ce parere aveti despre IFS?

Cred ca numeroasele modalitati de terapie in circulatie astazi sunt rezultatul inconjurarii adevarului despre modul in care functioneaza mintea noastra. Ele impartasesc aceeasi problema: un fel de adevar, dar incomplet si adesea gresit orientat. IFS chiar are unele instrumente si tehnici similare cu aceste alte modalitati, dar ele sunt parti mici ale intregului. IFS este un fel de „meta-modalitate” si este cea mai apropiata pe care am vazut-o de o imagine completa.

Internal Family Systems este fundatia pe care este construit restul ghidului, deoarece, din experienta mea, orice modalitate care nu include multiplicitatea este incompleta, iar acest lucru poate crea uneori blocaje. Includerea IFS pare sa faca alte instrumente si modalitati mai eficiente.

IFS este deopotriva intuitiv si complex. Aceasta complexitate ne permite sa devenim extrem de specifici si sa atingem un nivel de granularitate pe care nu l-am vazut in alte modele, ca un microscop terapeutic.

IFS are un anumit grad de suprapunere cu…

• 🧘 Meditatia Mindfulness
• 💡 Terapia Gestalt
• 💡 Focusing
• 💡 Terapia narativa
• ☀️ Compasiune
• 🕯️ Recunostinta
• 🛠 Vizualizarea unui loc sigur
• 🕯️ Auto-parenting
• 🧘 Meditatia RAIN
• 🛠️ Comunicare nonviolenta
• Rezolvarea conflictelor
• 💡 Terapia cognitiv-comportamentala
• 💡 Terapia acceptarii si angajamentului
• 💡 Terapia comportamentala dialectica

Modalitati similare

• 💡 Compassionate Inquiry
• 🧘 Meditatia RAIN

Modalitati complementare

• 💡 Experienta somatica
• 💡 Desensibilizare si reprelucrare prin miscari oculare EMDR
• 💡 Terapia psihedelica asistata
• 🛠 Neurofeedback
• 💡 Brainspotting
• 💡 Psihoterapie senzorimotorie
• Raspunsul instinctual la trauma
• Metoda Hakomi

Suporturi complementare

• 🕯️ Respiratie 💨
• Shiatsu
• 👟 Yoga sensibila la trauma
• Accelerated Resolution Therapy

FAQ3: Ce poate trata IFS?

Nu sunt sigur ca exista probleme psihologice pe care IFS nu le poate ajuta intr-un fel, iar acest lucru se datoreaza in mare parte faptului ca atat de multe diagnostice pot fi explicate prin trauma si atenuate prin vindecarea acesteia. Schwartz a dezvoltat IFS in timp ce lucra cu clienti care incercau sa se recupereze din PTSD complex, care acopera atat de multe diagnostice incat, daca DSM l-ar lua in considerare, s-ar reduce la dimensiunea unui mic pamflet.

Leziunile cerebrale traumatice sunt o alta poveste. „Concluzia mea este ca, pentru a functiona, Sinele are nevoie de o anumita cantitate de echipament, iar daca acest echipament este deteriorat, nu poate functiona pe deplin ca parinte.”

FAQ4: Cat timp ii ia IFS sa functioneze?

Asta depinde de sistemele noastre individuale si de cat de multa vindecare simtim ca avem nevoie. Daca exista o problema specifica de care cautam sa ne vindecam, ar putea dura cateva sedinte sau cateva luni. Daca ne confruntam cu ceva de genul 💡 PTSD complex, ar putea dura cativa ani, dar 🔑 Progresul se acumuleaza. Devine mai usor pe masura ce avansam si facem progrese substantiale pe parcurs.

Incearca un exercitiu pentru a iti asculta corpul:

Fragmente despre IFS din Integral Guide