🕯️ Ancorarea în prezent
Atunci când vorbim despre a fi sau a ne simți cu picioarele pe pământ, înseamnă să ne simțim corpul și să ne implicăm și să ne concentrăm în mod deliberat asupra simțurilor noastre fizice, spre deosebire de a fi absorbiți de lumea noastră interioară. Opusul polar al ancorării este 🛡️ Disocierea.
Ancorarea ar putea fi considerată o formă de 🕯️ Meditație 🧘, în care ancora noastră este una sau mai multe experiențe senzoriale fizice – o privire în exterior, un sunet, un miros, un gust sau o senzație.
Aceasta poate fi folosită ca o Strategie Protectoare sigură 🛡️ – o formă de auto-distragere deliberată 🛡️.
Practici de ancorare
🛠Inspirați și spuneți-vă „Eu sunt…”
Expirați și spuneți-vă „…aici”
Întrebați-vă:
Ce pot vedea?
Ce pot simți?
Ce pot gusta?
Ce pot mirosi?
Ce pot auzi?
Pe măsură ce răspundeți la fiecare întrebare, concentrați-vă asupra sursei. De exemplu, dacă simțiți gustul în interiorul gurii, concentrați-vă asupra gustului timp de câteva secunde. Dacă puteți vedea un obiect în cameră, luați în considerare forma, textura și culoarea acestuia înainte de a trece la următorul lucru.
🛠 Dizzy Floor Time: Ne învârtim ca un copil mic până amețim, apoi ne întindem pe jos. Vom observa că totul se învârte și vom fi super conștienți de liniștea și sprijinul podelei de sub spate.
🕯️ Mișcări și exerciții 👟
🛠 Îmbrățișarea inimii
Așezați palma dreaptă deasupra inimii, în partea extremă stângă a pieptului, cu degetele lipite de partea laterală a corpului ⭐️, sub axilă.
Cu brațul stâng, țineți bicepsul drept, oriunde este mai confortabil.
Trageți brațele spre piept, strângeți cu umerii cât de mult este confortabil. Îmbrățișați-vă cu adevărat, apăsând cu ușurință pe stern. Observați orice schimbări apar în corp sau în minte.
Ce simt degetele sub brațul stâng?
Ce simte pieptul cu ambele brațe încrucișate?
Cum se simte corpul în această postură?
🛠 Ancorarea în corp
Dacă este confortabil, așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și picioarele sprijinite pe podea. Dacă nu este confortabil, întindeți-vă. Dacă stați jos, mișcați ușor picioarele înainte și înapoi până când găsiți o conectare bună, plană și confortabilă cu solul. Implicați mușchii picioarelor pentru a apăsa în podea. Observați senzațiile care apar. Senzațiile mușchilor care lucrează. Senzația plăcută sau neutră a contactului ferm cu podeaua.
De cele mai multe ori, atunci când stăm așezați, exercităm o anumită tensiune pentru a ne menține în echilibru. Permiteți scaunului să vă suporte greutatea. Relaxați-vă în el, fără a vă ține sus. Lăsați scaunul să facă treaba. Observați cum vă simțiți să fiți sprijiniți, să aveți ceva stabil pe care să stați, pe care să vă sprijiniți picioarele. Ce se simte plăcut? Faceți o scanare corporală 🧘, observați punctele de contact, punctele în care corpul vostru ⭐️ face contact cu scaunul sau cu patul, cu podeaua, cu hainele voastre, cu alte părți ale corpului vostru. Permiteți ca acest lucru să dureze câteva minute. Aceasta poate fi combinată cu 💨 Expirația prelungită.
Adăugați îmbrățișarea inimii 🛠
🛠 Ancorarea verticală
Ne ancorăm prin relaxare în jos, pe o suprafață de împământare:
Prin împământare până la orbitele inferioare ale ochilor
Împământare până la clavicule
Împământare până la diafragmă
Împământare până la podeaua pelviană
Împământare până la genunchi
Împământare până la glezne
Împământare până la un metru sub tălpile voastre în pământ
Împământare în centrul Pământului
🛠 Relaxarea musculară progresivă
🛠 Wavy Wiggles: Flexați mușchii picioarelor, strângeți mâinile, rotiți, întindeți-vă, curbați degetele de la picioare, scuturați-vă extremitățile, simțiți-vă corpul.
🛠 Îmbrățișarea fluturelui se bazează pe 💡 Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR). Încrucișăm brațele peste piept și întrepătrundem degetele ca și cum am face un fluture. Vârfurile degetelor trebuie să se sprijine pe locul moale de sub claviculă și să fie înclinate pentru a arăta spre gât (mai degrabă decât spre brațe), atât cât este confortabil. Ochii noștri pot fi închiși sau parțial închiși, sau putem privi în jos, spre vârful nasului.
Asemenea fâlfâitului aripilor unui fluture, atingem alternativ acest punct moale cu vârfurile degetelor – stânga, dreapta, stânga, dreapta. Inspirați încet și profund 💨 Respirații abdominale și observați orice gânduri, imagini, sunete, mirosuri, sentimente sau senzații fără a judeca, ca și cum ar fi nori care trec pe lângă voi.
Puteți face acest lucru cât timp doriți, până când vă simțiți suficient de calmi pentru a trece mai departe.
🧘 Vezi, auzi, simte
Permiteți conștiinței voastre să fie atrasă în mod natural de vederile exterioare, sunetele și senzațiile corpului. Apoi le notați și le etichetați.
Etichetați privirile exterioare ” Vezi ” și apoi concentrați-vă asupra lor timp de câteva secunde.
Etichetați sunetele „Auzi” și apoi concentrați-vă asupra sunetului timp de câteva secunde.
Etichetați senzațiile corpului ” Simte” și apoi concentrați-vă asupra senzației timp de câteva secunde.
Dacă nu vă simțiți atrași de niciuna dintre ele, folosiți eticheta ” Pauză” și bucurați-vă de odihnă până când apare ceva.
Faceți acest lucru undeva între 5-60 de minute.
🛠 Tehnica 5, 4, 3, 2, 1
Concentrează-ți atenția asupra…
5 lucruri pe care le puteți vedea
4 lucruri pe care le puteți auzi
3 lucruri pe care le puteți atinge
2 lucruri pe care le puteți mirosi
1 lucru pe care îl puteți gusta
🛠 Numirea și numărătoarea
Cu ochii deschiși, ne întoarcem capul și privim în jur, plimbându-ne privirea încoace și încolo. Alegem ceva ce vedem, îi dăm un nume, îi notăm culoarea și câte sunt. Putem descrie cărți, lămpi, nori, copaci, obiecte de birou.
🕯️ Dușul rece
🛠 Muzică
🕯️ Momente de meditație
🌿 Baie cu ierburi
Puneți o lavetă rece pe cap sau pe față cu uleiuri esențiale de lavandă.
Mușcați dintr-o lămâie.
Luați o băutură gustoasă și beți-o încet, concentrându-vă pe gust, miros și temperatură.
Conectarea cu pământul
Împământarea poate fi folosită cu îndemânare pentru a ajuta la 🕯️ Pendulare și 🕯️ Titrare. De asemenea, poate fi folosită pentru a ne ajuta să ieșim din alte strategii de protecție 🛡️ cum ar fi disocierea 🛡️ atunci când Părțile noastre nu se simt în siguranță să o permită sau când nu avem pe cineva care să ne ajute prin Acces direct.
Există unii care cred că împământarea ocolește Protectorii care folosesc 🛡️ Disocierea când 🔑 toate Părțile ar trebui să fie primite exact așa cum sunt. O împământare abilă le respectă de fapt: Dacă ceva anume a declanșat Disocierea 🛡️, ne putem împământa pentru a ne concentra atenția departe de ceea ce acel Protector nu vrea să ne apropiem și apoi să respectăm acea graniță prin a nu ne întoarce la declanșator odată ce Disocierea 🛡️ a trecut. În schimb, verificați și ajungeți să cunoașteți acea Parte. Obțineți permisiunea ei înainte de a încerca din nou – 🔑 Părțile noastre stabilesc ritmul.
Pentru a da viață, cu blândețe și curiozitate, Părților din noi care simt rușine, teamă sau confuzie, vă invit să exersați meditația Înfățișare:
Fragment din Integral Guide