Emma Lembke a intrat pe Instagram cand avea 12 ani. Ultima din grupul ei de prieteni care s-a inscris, a simtit atractia aplicatiei in privirile prietenilor. Oamenii care inainte se uitau la ea se uitau acum la telefoanele lor. S-a gandit: Trebuie sa existe ceva incredibil de magnetic, magic si captivant care atrage oamenii in aceste aplicatii, isi aminteste Lembke, care acum are 21 de ani si este fondatoarea Log Off Movement, o organizatie non-profit care isi propune sa ii ajute pe copii sa foloseasca social media intr-un mod mai sanatos.

In curand a inceput sa petreaca cinci sau sase ore pe zi deruland fara sa se gandeasca – si spune ca sanatatea ei mintala si starea de bine s-au deteriorat. Lembke isi aminteste ca isi cuantifica valoarea urmarind like-urile, comentariile si follower-ii si eliminand postarile care nu aveau performante suficiente.

Ma simteam ca si cum eram sincer dependenta. Cand auzeam bazaitul unei notificari, aveam acel raspuns pavlovian instantaneu de a-mi lua telefonul. In cele din urma m-am intrebat: Ce fac?

Multi dintre noi se pierd in social media. Unele date indica faptul ca, la nivel mondial, adultul mediu petrece mai mult de 2,5 ore pe zi cufundat in aplicatii sociale. Toata aceasta defilare poate avea un impact: Utilizarea excesiva a social-media este legata de singuratate, simptome depresive, stima de sine scazuta si scaderea satisfactiei vietii.

De multe ori, nici macar nu suntem constienti de modul in care o folosim, asa ca este foarte important sa ne luam timp pentru a fi mai atenti si sa ne gandim la ce functioneaza si ce nu, spune Jacqueline Nesi, psiholog care studiaza rolul social media in sanatatea mintala a adolescentilor si scrie buletinul informativ Techno Sapiens.

I-am intrebat pe experti cum sa va resetati relatia cu social media. Acestea sunt strategiile lor:

Scrieti o declaratie

Atunci cand Lembke incepe sa se simta coplesita de social media, ea se intoarce la documentul sau „intentii tehnologice”: o inregistrare a modurilor in care va folosi si nu va folosi aplicatii precum Instagram si Snapchat. „Folosesc social media pentru a ma conecta cu ceilalti, pentru a invata lucruri noi in fiecare zi, pentru a-mi face un album cu viata mea si pentru a ma exprima in mod creativ”, scrie in document. Scrieti-va propria declaratie de intentii tehnologice, recomanda Lembke, si lipiti-o pe birou sau oriunde ati putea fi tentati sa luati telefonul si sa dati scroll.

Începeti un jurnal

Toate acele videoclipuri TikTok cu sincronizare pe buze va energizeaza – sau au efectul opus? Provoaca-te sa iti documentezi utilizarea social-media, notand cat timp petreci pe fiecare platforma si cum te simti dupa aceea, sugereaza Etoulia Salas-Burnett, care conduce Centrul pentru afaceri digitale de la Howard University School of Business. De exemplu, ati putea nota ca, la ora 8 dimineata, ati petrecut 5 minute parcurgand LinkedIn. M-am simtit bine si fericit pentru toti prietenii mei care fac toate aceste lucruri sau m-a facut sa ma simt mai putin bine?, intreaba ea. O alta idee este sa va evaluati sentimentele pe o scara de la 1 la 5, noteaza Salas-Burnett. Dupa doar o saptamana, veti avea suficiente date pentru a evalua cat timp petreceti pe ce platforme si cum va afecteaza starea de spirit – si puteti face schimbari in consecinta.

Stabiliti obiective

Sa promiti „sa folosesti mai putin social media” este o rezolutie prea vaga pentru a fi eficienta, spune Nesi. In schimb, stabiliti-va obiective sau limite specifice. Poate ca aveti o ora pe zi pentru a naviga sau trei sesiuni de social media de 20 de minute. Apoi, stabiliti sisteme care sa faca acest lucru posibil: „Puneti telefonul in alta camera sau puneti-l pe modul nu deranjati”, ne sfatuieste Nesi.

De asemenea, puteti deveni creativ in ceea ce priveste modalitatile prin care va limitati utilizarea. Prietenul lui Salas-Burnett – care adora sa ii trimita videoclipuri TikTok – a decis recent sa isi reseteze relatia cu aplicatia, permitandu-si sa vizioneze doar cinci videoclipuri sugerate pe pagina sa „Pentru tine” si apoi alte cinci de la persoane pe care le urmareste. „Mi s-a parut o idee foarte faină”, spune ea. „Nu esti constrans de timp, dar ai ocazia sa urmaresti doar 10 bucati de continut.”

Faceți curat în feed

Social media nu este in totalitate daunatoare, subliniaza Dr. Nina Vasan, fondator si director executiv al Stanford Brainstorm, un laborator academic care incearca sa imbunatateasca sanatatea mintala. Poate fi deosebit de utila pentru persoanele timide sau anxioase din punct de vedere social sau care experimenteaza cu identitatea lor, spune ea. In plus, faciliteaza comunicarea si conexiunea. Cheia este sa va dati seama ce va face sa va simtiti trist sau inadecvat si ce va inspira sa fiti cel mai bun, iar apoi sa curatati un feed care sa reflecte cel din urma tip de continut. „Spre deosebire de, sa spunem, spatiul din dulapul tau, social media nu limiteaza numarul de conturi pe care le poti urmari sau numarul de lucruri pe care spui ca le placi”, subliniaza ea. „Fara astfel de bariere, este usor sa colectionezi lucruri care nu-ti mai plac sau care nu ti se potrivesc bine.”

Dati unfollowing

Iti serveste sa continui sa primesti actualizari despre un fost sau de la vedeta de reality-show cu un corp de neatins? „Poate ca nu mai esti obsedata de puii de panda si acum te ocupi de quokkas. Ai terminat balul de absolvire si nu ai nevoie sa tot vezi rochii elegante”, spune Vasan. „Nu mai sustii acel candidat politic sau acesta s-a retras din cursa.” Da unfollow conturilor care nu mai indeplinesc un rol si, in schimb, cauta-le pe cele care sunt inspirationale, educationale sau legate de hobby-uri pe care ai vrea sa le cultivi.

Faceti o lista de inlocuitori

Daca nu ati rasfoi postarile din social-media, ce ati face? Faceti o lista cu activitatile care va plac – si „asigurati-va ca va hranesc intelectual, emotional sau fizic”, spune Joseph Galasso, psiholog clinician si director executiv la Baker Street Behavioral Health din New Jersey. Ati putea sa va plimbati, sa cititi o carte, sa va apucati de chitara sau sa incercati cateva proiecte de artizanat. Nu ai cum sa verifici Facebook daca degetele tale sunt ocupate sa coase broderii.

Stabiliti zone fara social media

Luati in considerare scoaterea in afara legii a social media in anumite zone din casa dvs., cum ar fi dormitorul, baia sau masa din bucatarie. Faceti din aceasta un efort de colaborare care sa implice intreaga familie. „In acest fel, va puteti responsabiliza reciproc”, spune Salas-Burnett. Pentru copii, un borcan de injuraturi pentru social media – in care trebuie sa puna un dolar de fiecare data cand sunt prinsi ca o folosesc unde nu ar trebui – poate fi de ajutor.

Faceti mai dificila accesarea aplicatiilor

Disconfortul este cheia pentru a va descuraja sa verificati fara minte social media la fiecare cateva minute. Tineti telefonul in modul avion sau dezactivati Face ID, astfel incat sa va ia mai mult timp sa va conectati, recomanda Nesi. Sau, ati putea sterge aplicatiile care va consuma cel mai mult timp de pe telefon si sa le vizitati doar cand sunteti pe laptop.

Cand Lembke si-a recalibrat relatia cu social media, s-a bazat pe o serie de instrumente. Aplicatia Forest, de exemplu, ofera un joc de noroc pentru a ramane offline prin plantarea de copaci virtuali care cresc cu cat ramai mai mult timp concentrat. O alta aplicatie, numita Clearspace, le cere utilizatorilor sa efectueze o activitate de centrare (cum ar fi sa respire adanc) inainte de a deschide o aplicatie. HabitLab de la Universitatea Stanford este o extensie Chrome care ii ajuta pe cei care navigheaza pe internet sa piarda mai putin timp pe site-uri precum Facebook si YouTube printr-o varietate de interventii, inclusiv blocarea videoclipurilor si afisarea unui ceas care masoara timpul total de utilizare. „Una dintre [interventii] este atat de malefica si functioneaza”, spune Lembke. „Incerci sa intri pe [X] si se blocheaza – trebuie sa astepti 30 de secunde inainte de a putea intra. Lucruri mici de genul acesta te fac sa nu mai vrei sa intri prea curând.”

Luati-va un timp sabatic tehnologic

In urma cu 14 ani, Tiffany Schlain – artista, regizoare si fondatoare a premiilor Webby – a inceput sa isi puna telefonul deoparte de vineri seara pana sambata la aceeasi ora. „In fiecare saptamana, reusesc sa am aceasta resetare”, spune Shlain, autoarea cartii 24/6: Giving up Screens One Day a Week to Get More Time, Creativity, and Connection. „Este cel mai bun lucru pe care l-am facut vreodata in viata mea. Ma tine cu adevarat in prezent.”

Multi dintre noi ar putea beneficia in mod similar de perfectionarea a ceea ce Shlain descrie ca fiind o abilitate esentiala: Curajul de a opri lumea exterioara si de a porni lumea interioara. Daca sunteti intrigat, experimentati cu diferite perioade de timp offline: o zi pe saptamana, un weekend, o luna. Shlain recomanda sa anuntati persoanele care s-ar astepta sa primeasca vesti de la dumneavoastra despre ceea ce faceti si, pe cat posibil, sa va faceti planuri pentru a le vedea in persoana. Ea isi incepe serile de vineri fara telefon, de exemplu, savurand o masa cu familia si prietenii. A observat ca timpul se simte ca fiind un lux atunci cand telefonul nu este atasat de corpul ei; de multe ori are cele mai bune idei creative atunci cand este offline. „In loc sa priviti acest lucru ca pe o pierdere”, spune ea, „uitati-va la ceea ce primiti inapoi.”

Articol publicat de Angela Haupt in TIME