13 pași pentru gestionarea flashback-urilor
1.Spune-ți: „Am un flashback”. Flashback-urile ne poartă într-o parte atemporală a psihicului care se simte la fel de neajutorată, fără speranță și înconjurată de pericole ca în copilărie. Sentimentele și senzațiile pe care le experimentezi sunt amintiri din trecut care nu-ți pot face rău acum.
2.Amintește-ți: „Mă simt speriat, dar nu sunt în pericol! Sunt în siguranță acum, aici, în prezent”. Amintește-ți că te afli acum în siguranța prezentului, departe de pericolul trecutului.
3.Asumați-vă dreptul/nevoia de a avea limite. Amintește-ți că nu trebuie să permiți nimănui să te maltrateze; ești liber să părăsești situațiile periculoase și să protestezi împotriva comportamentului nedrept.
4.Vorbește liniștitor copilului interior. Copilul trebuie să știe că îl iubești necondiționat – că poate veni la tine pentru confort și protecție atunci când se simte pierdut și speriat.
5.Deconstruiește gândirea eternă: în copilărie, frica și abandonul păreau fără sfârșit – un viitor mai sigur era de neimaginat. Amintește-ți că flashback-ul va trece, așa cum a făcut-o de multe ori înainte.
6.Amintește-ți că te afli într-un corp de adult cu aliați, abilități și resurse pentru a te proteja, pe care nu le-ai avut niciodată când erai copil. [A te simți mic și neînsemnat este un semn sigur al unui flashback]
7.Întoarce-te ușor în corpul tău. Frica ne lansează în îngrijorări „amețitoare” sau în amorțire și distanțare.
[a] Cere ușor corpului tău să se relaxeze: simte fiecare dintre principalele grupe musculare și încurajează-le ușor să se relaxeze (musculatura încordată trimite semnale de pericol inutile către creier).
[b] Respiră adânc și lent. (Ținerea respirației semnalează, de asemenea, pericol).
[c] Încetinește: graba apasă butonul de panică al psihicului.
[d] Găsește un loc sigur în care să te relaxezi și să te liniștești: înfășoară-te într-o pătură, ține în brațe un animal de pluș, întinde-te într-un dulap sau într-o baie, trage un pui de somn.
[e] Simte frica în corpul tău fără să reacționezi la ea. Frica este doar o energie din corpul tău care nu îți poate face rău dacă nu fugi de ea sau nu reacționezi autodistructiv la ea.
8.Rezistă la dramatizarea și catastrofizarea criticului interior: [a] Folosește stoparea gândurilor pentru a opri exagerarea fără sfârșit a pericolului și planificarea constantă pentru a controla incontrolabilul. Refuză să te rușinezi, să te urăști sau să te abandonezi. Canalizează furia autoatacului în a spune NU autocriticii nedrepte. [Folosește substituția gândurilor pentru a înlocui gândirea negativă cu o listă memorată a calităților și realizărilor tale
9.Permiteți să te întristezi. Flashback-urile sunt oportunități de a elibera sentimente vechi, neexprimate, de frică, durere și abandon și de a valida – și apoi de a calma – experiența trecută a copilului de neajutorare și disperare. Un doliu sănătos ne poate transforma lacrimile în compasiune față de sine și furia în autoprotecție.
10.Cultivă relații sigure și caută sprijin. Ia-ți timp singur atunci când ai nevoie de el, dar nu lăsa rușinea să te izoleze. Sentimentul de rușine nu înseamnă că ești rușinos. Educă-ți apropiații cu privire la flashback-uri și cere-le să te ajute să vorbești și să simți cum treci prin ele.
11.Învață să identifici tipurile de declanșatori care duc la flashback-uri. Evită persoanele, locurile, activitățile și procesele mentale declanșatoare nesigure. Practică îngrijirea preventivă cu acești pași atunci când situațiile declanșatoare sunt inevitabile.
12.Află la ce te întorci. Flashback-urile sunt oportunități de a ne descoperi, valida și vindeca rănile cauzate de abuzul și abandonul din trecut. De asemenea, ele evidențiază nevoile noastre de dezvoltare încă nesatisfăcute și ne pot oferi motivația de a le satisface.
13.Ai răbdare cu un proces lent de recuperare: este nevoie de timp în prezent pentru a deveni fără adrenalină și de timp considerabil în viitor pentru a reduce treptat intensitatea, durata și frecvența flashback-urilor. Recuperarea reală este un proces progresiv [adesea doi pași înainte, un pas înapoi], nu o fantezie de salvare atinsă. Nu te învinovăți pentru că ai un flashback.
