Tehnica de relaxare Jacobson constă în tensionarea și relaxarea grupurilor musculare într-o ordine anume. Este numită și tehnica de relaxare progresivă. Concentrându-te pe anumite zone, tensionându-le și apoi relaxându-le, poți deveni mai conștient de corpul tău și de senzațiile fizice.
Dr. Edmund Jacobson a inventat tehnica în anii 1920 ca o modalitate de a-și ajuta pacienții să facă față anxietății. Dr. Jacobson a observat că relaxarea mușchilor îi ajută pe nevrotici. Tehnica implică tensionarea unui grup de mușchi menținând restul corpului relaxat și apoi eliberarea tensiunii.
Cercetările arată o corelare între relaxare și tensiunea arterială, poate pentru că stresul este un factor care contribuie la creșterea tensiunii arteriale. Studiile oferă câteva dovezi că tehnica de relaxare a lui Jacobson poate ajuta persoanele cu epilepsie să reducă cantitatea și frecvența convulsiilor. Tehnica de relaxare a lui Jacobson este folosită în mod obișnuit pentru a ajuta și persoanele cu insomnie.
Picioarele
Aduceți-vă atenția asupra picioarelor voastre.
Îndreptați-vă degetele de la picioare în jos și îndoiți-le.
Strângeți ușor mușchii degetelor de la picioare, dar nu vă încordați.
Observați tensiunea pentru câteva momente, apoi eliberați și observați relaxarea. Repetați.
Deveniți conștienți de diferența dintre mușchi atunci când sunt încordați și când sunt relaxați.
Continuați să încordați și să relaxați mușchii picioarelor de la degetele picioarelor până în zona abdominală.
Abdomen
Strângeți ușor mușchii abdomenului, dar nu încordați.
Observați tensiunea pentru câteva momente. Apoi eliberați și observați relaxarea. Repetați.
Deveniți conștienți de diferența dintre mușchii încordați și mușchii relaxați.
Umeri și gât
Ridicați foarte ușor din umeri în sus, spre urechi. Nu vă încordați.
Simțiți tensiunea pentru câteva momente, eliberați și simțiți relaxarea. Repetați.
Observați diferența dintre mușchii încordați și mușchii relaxați.
Concentreaza-te pe mușchii gâtului, mai întâi încordând si apoi relaxând până când simțiți relaxare totală în această zonă.
Relaxarea progresivă poate fi făcută fără îndrumarea unui profesionist. Sesiunile durează de obicei nu mai mult de 20-30 de minute. Puteți exersa tehnicile acasă folosind instrucțiunile dintr-o carte, website sau podcast.
Încearcă o variantă audio a tehnicii Jacobson AICI.
